콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 알아보자 :)

심장병은 세계 주요 사망 원인입니다. 높은 콜레스테롤 수치, 특히 "나쁜" LDL 수치는 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다. 식단은 콜레스테롤 및 기타 위험 요소에 강력한 영향을 미칩니다.

 

1. 콩

콩류라고도 하는 콩류는 콩, 완두콩 , 렌즈 콩을 포함하는 식물성 식품입니다 .

콩류 에는 섬유질, 미네랄 및 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 식단에서 정제된 곡물과 가공육을 콩류로 대체하면 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

 

26개의 무작위 대조 연구를 검토한 결과, 하루에 콩류 1/2컵(100g)을 섭취하면 콩류를 섭취하지 않는 경우에 비해 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg/dl 낮추는 데 효과적입니다. 다른 연구에서는 칼로리를 제한하지 않는 식단에서도 맥박을 체중 감소와 연관시킵니다

2. 아보카도

아보카도는 영양 이 매우 풍부한 과일입니다.

그들은 단일불포화 지방과 섬유질이 풍부한 공급원입니다. 두 가지 영양소는 "나쁜" LDL을 낮추고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

임상 연구는 아보카도의 콜레스테롤 저하 효과를 뒷받침합니다.

한 연구에서 매일 아보카도 한 개를 먹은 과체중 및 고 LDL 콜레스테롤을 가진 비만 성인 은 아보카도를 먹지 않은 사람들보다 LDL 수치를 더 낮췄습니다.

아보카도를 다른 지방으로 대체하는 것이 총 콜레스테롤, LDL 및 중성지방을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다

3. 견과류

견과류는 영양이 매우 풍부한 또 다른 식품입니다.

그들은 단일 불포화 지방이 매우 높습니다. 호두 는 또한 심장 건강과 관련된 고도불포화 지방의 일종인 다양한 식물성 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

아몬드와 기타 견과류에는 신체가 산화질소를 만드는 데 도움이 되는 아미노산인 L-아르기닌이 특히 풍부합니다. 이것은 차례로 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 견과류는 식물성 스테롤을 제공합니다. 이 식물 화합물은 구조적으로 콜레스테롤과 유사하며 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

견과류에서도 발견되는 칼슘, 마그네슘 및 칼륨은 혈압을 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

25개 연구를 분석한 결과, 하루에 견과류를 2~3회 섭취하면 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 평균 10.2mg/dl 감소했습니다

매일 견과류를 섭취 하면 치명적 및 비치명적 심장병 위험이 28% 낮아집니다

4. 기름진 생선

연어 와 고등어 와 같은 지방이 많은 생선 은 장쇄 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

오메가-3는 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시키고 염증과 뇌졸중 위험을 낮춤으로써 심장 건강을 강화합니다.

성인을 대상으로 한 대규모 25년 연구에서 튀기지 않은 생선을 가장 많이 먹은 사람들은 고혈압과 낮은 "좋은" HDL 수치를 포함하는 일련의 증상인 대사 증후군에 걸릴 가능성이 가장 낮았습니다.

 

노인을 대상으로 한 또 다른 대규모 연구에서는 참치나 기타 구운 생선이나 구운 생선을 일주일에 한 번 이상 먹은 사람들은 뇌졸중 위험이 27% 낮았습니다. 생선을 요리하는 가장 건강한 방법은 찌거나 찌는 것입니다. 사실, 튀긴 생선은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

생선은 지중해 식단 의 주요 부분이며 심장 건강에 대한 이점에 대해 광범위하게 연구되었습니다.

 

5. 통곡물 — 특히 귀리와 보리

광범위한 연구가 심장병 위험을 낮추기 위해 통곡물을 연결합니다.

실제로, 45개의 연구에 대한 검토에서는 매일 3인분의 통곡물을 섭취하는 것이 심장병 및 뇌졸중의 위험을 20% 낮추는 것과 관련이 있습니다. 사람들이 하루에 최대 7인분의 통곡물을 더 많이 먹었을 때 혜택은 훨씬 더 컸습니다.

 

통곡물은 곡물의 모든 부분을 온전하게 유지하여 정제된 곡물보다 더 많은 비타민, 미네랄, 식물 화합물 및 섬유질을 제공합니다.

모든 곡물이 심장 건강을 증진할 수 있지만 두 가지 곡물이 특히 주목할 만합니다.

 

• 귀리:
  콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질 의 일종인 베타글루칸이 함유되어 있습니다. 귀리를 먹으면 총 콜레스테롤이 5%, "나쁜" LDL 콜레스테롤이 7%
• 보리: 또한
  베타글루칸이 풍부하고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

6. 과일

과일은 여러 가지 이유로 심장 건강에 좋은 식단에 훌륭한 추가 식품입니다.

많은 종류의 과일에는 수용성 섬유질 이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

이것은 신체가 콜레스테롤을 제거하도록 장려하고 간에서 이 화합물을 생성하는 것을 막음으로써 이루어집니다.

 

펙틴이라고 하는 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮춥니다. 사과, 포도, 감귤류 및 딸기를 포함한 과일에서 발견됩니다. 과일에는 항산화 및 항염 효과로 인해 심장 질환 및 기타 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.

 

이러한 식물성 화합물이 특히 풍부한 베리와 포도를 섭취 하면 "좋은" HDL을 높이고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

7. 다크초콜렛

 

사실이라고 하기에는 너무 좋아 보일 수 있지만 연구에 따르면 다크 초콜릿과 코코아 가 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 주장이 입증되었습니다.

한 연구에서 건강한 성인은 한 달 동안 하루에 두 번 코코아 음료를 마셨습니다.

그들은 0.17mmol/l(6.5mg/dl)의 "나쁜" LDL 콜레스테롤 감소를 경험했습니다. 그들의 혈압도 감소했고 그들의 "좋은" HDL 콜레스테롤은 증가했습니다.

 

코코아와 다크 초콜릿은 또한 심장 질환의 주요 원인인 산화로부터 혈액의 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 보호하는 것으로 보입니다(.

 

그러나 초콜릿에는 종종 설탕이 많이 함유되어 있어 심장 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

따라서 코코아만 사용하거나 코코아 함량이 75~85% 이상인 다크 초콜릿을 선택해야 합니다.

8. 마늘

마늘은 수세기 동안 요리의 재료와 약으로 사용되어 왔습니다.

그것은 주요 활성 화합물인 알리신을 포함한 다양한 강력한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

 

연구에 따르면 마늘은 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮추고 총 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 후자의 효과는 덜 강력합니다. 이러한 심장 보호 효과를 얻기 위해서는 상대적으로 많은 양의 마늘 이 필요하기 때문에 많은 연구에서 다른 마늘 제제보다 더 효과적인 것으로 간주되는 숙성된 보충제를 사용합니다

9. 야채

야채는 심장 건강에 좋은 식단의 중요한 부분입니다.

섬유질과 항산화제가 풍부 하며 건강한 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리가 낮습니다.

일부 야채에는 특히 사과와 오렌지에 들어 있는 콜레스테롤을 낮추는 용해성 섬유질인 펙틴이 많이 함유되어 있습니다.

 

펙틴이 풍부한 야채에는 오크라, 가지, 당근, 감자도 포함됩니다.

야채는 또한 심장병에 대한 보호를 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공하는 다양한 식물성 화합물을 제공합니다

10. 차

차는 심장 건강을 개선하는 많은 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.

녹차가 많은 주목을 받는 반면 , 홍차와 백차는 유사한 특성과 건강 효과를 가지고 있습니다.

차의 주요 유익한 화합물 중 두 가지는 다음과 같습니다.

• 카테킨: 건강한 혈압에 중요한 산화질소 활성화를 돕습니다
  . 또한 콜레스테롤 합성과 흡수를 억제하고
  혈전을 예방합니다.
• 케르세틴: 혈관
  기능을 개선 하고 염증을 낮출 수 있습니다.

대부분의 연구에서 차가 낮은 총 콜레스테롤 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤과 관련되어 있지만 "좋은" HDL 콜레스테롤 및 혈압에 미치는 영향에 대한 연구는 혼합되어 있습니다